Sport Psychology & Wellness Coaching

trening mentalny// aktywność fizyczna// executive performance & wellnes coaching

Wyobraź sobie…

Dodaj komentarz

Podczas długich pustynnych biegów w Nowym Meksyku, kiedy ból jest nie do wytrzymania, Paula Radcliffe ucieka się do wizualizacji, by móc znieść wyczerpujące treningi. Paula wyobraża sobie, że jest w Londynie, mieście, w którym nigdy nie przegrała maratonu, wyobraża sobie końcowe kilometry biegu Igrzysk Olimpijskich 2012, okrzyki widzów, wyobraża sobie zwycięstwo i wszystkie emocje jakie jej towarzyszą w drodze po medal, drodze usłanej ciężką pracą, wieloma wyrzeczeniami, bólem i kontuzjami .

Źródło: The Telegraph S. Hart „London 2012 Olympics: Paula Radcliffe’s amazing race for the summit”

Trening wizualizacyjny lub trening wyobrażeniowy polega na stworzeniu jak najbardziej realnego obrazu czynności lub sytuacji przy pełnym zaangażowaniu wszystkich zmysłów.

Jak działa wizualizacja?

Teoria Psychoneuromuskularna (Programowanie Mięśni do Akcji) .Zapoczątkowana przez Carpenter’a (1894) Teoria Psychoneuromuskularna  zakłada, że wizualizacja wspomaga kształtowanie zdolności motorycznych poprzez aktywizację ścieżek neuromuskularnych. Impulsy neuromuskularne wytworzone podczas wizualizacji, choć nieco słabsze są bardzo zbliżone do impulsów powstających podczas fizycznego wykonywania ruchu.

Teoria Symbolicznego Uczenia się (Zrozumienie Wzorców Ruchowych). Sackett (1934) uważał, że wizualizacja może pomóc sportowcom przyswajać nowe techniki i ruchy. Jego Teoria Symbolicznego Uczenia się, sugeruje, że wizualizacja działa jak system kodowania, pozwalając na zrozumienie i przyswajanie nowych zdolności motorycznych. Poprzez tworzenie mentalnego programu w centralnym układzie nerwowym, odtwarzany  jest obraz mentalny poprawnego wykonania danej czynności ruchowej.

Hipoteza Umiejętności Psychologicznych. Wizualizacja działa pośrednio na wykonanie poprzez rozwój i doskonalenie umiejętności psychologicznych. Wizualizacja może wspomagać koncentrację, obniżać niepokój, oraz wzmacniać pewność siebie.

Kiedy stosować wizualizację?

Po uprzednim stworzeniu scenariusza wizualizacyjnego odpowiednio dopasowanego do indywidualnych potrzeb zawodnika, trening wizualizacyjny może być stosowany przed i po treningu i zawodach, podczas przerw w zawodach lub treningach, w czasie wolnym oraz podczas rehabilitacji i rekonwalescencji.

„Od zawsze wyobrażam sobie grę. Używam wizualizacji odkąd zacząłem grać w piłkę nożną. Dzień przed meczem pytam o stroje, koszulki, skarpetki, w których będziemy grać, wyobrażam sobie naszych przeciwników. Wyobrażam sobie jak najlepszy przebieg gry – gole, tworzenie dobrych sytuacji bramkowych, i wygraną. Jeśli uda mi się stworzyć ten pozytywny obraz gry, to czuję się wtedy lepiej, myślę, że bardzo mi to pomaga. Stosuję wizualizację przed snem, czasami to powoduje, że później nie mogę zasnąć (przyp. śmiech)”

 Wayne Rooney

Źródło: BBC SPORT

 

 

 

 

 

Składniki skutecznego treningu wizualizacyjnego  w oparciu o Model PETTLEP (Holmes & Collins, 2001)

Fizjologia –Zastanów się czego będzie dotyczyła wizualizacja ( element techniczny czy przejazd, skok, wizualizacja pobudzająca czy relaksująca, wizualizacja rehabilitacyjna czy poprawiająca kontrolę nad emocjami itd.)

Środowisko – Podczas wizualizacji wyobraź sobie dokładnie środowisko związane z wyobrażaną sytuacją.

Zadanie – Zastanów się jakie elementy wykonania masz zamiar sobie wyobrazić (np. technika, całość wykonania, wybicie z progu, najazd na skocznie itp.)

Czas – Czas wizualizacji powinien być zbliżony do rzeczywistego czasu wykonywania danego elementu

Nauka – Wizualizacja powinna zmieniać się w miarę potrzeb i być dostosowywana do nowych elementów treningowych lub miejsc

Emocje/ Odczucia  – Stosując trening wizualizacyjny postaraj się uwzględnić jak najwięcej pozytywnych uczuć i emocji jakie chcesz aby towarzyszyły wyobrażanej sytuacji

Perspektywa– podczas wizualizacji możesz używać zarówno perspektywy zewnętrznej (widok oczami obserwatora) jak i wewnętrznej (widok z własnej perspektywy).  Wybór perspektywy jest uzależniony od osobistych preferencji. Możliwe jest użycie obu perspektyw na przemian

Perspektywa wewnętrzna

Perspektywa zewnętrzna

Wskazówki

Współpraca z psychologiem sportu pozwoli dokładnie określić twoje umiejętności wizualizacji i dopasować trening wyobrażeniowy do  indywidualnych potrzeb i oczekiwań, oraz określić cele wizualizacji

Skonsultuj się z trenerem i psychologiem sportu aby stworzyć szereg scenariuszy wizualizacyjnych. Poproś aby trener lub psycholog pomógł ci nagrać je na odtwarzacz MP3 lub dyktafon, w ten sposób będziesz miał scenariusz na każdą okazję i zawsze pod ręką

Jeśli masz problemy z odtworzeniem przestrzeni, którą chcesz uwzględnić w wizualizacji, sięgnij po zdjęcia lub filmy z miejsca które chcesz sobie wyobrazić (np. tor, skocznia itp.)

Trening wyobrażeniowy podobnie jak trening fizyczny wymaga czasu, zaangażowania i wytrwałości

Ustal plan treningu wizualizacyjnego – miejsce (najlepiej wygodne i zaciszne) oraz czas

Jeśli masz problemy ze snem stosuj wizualizację relaksującą i wyciszającą, a tę bardziej intensywną i pobudzającą stosuj w ciągu dnia

Poproś swojego psychologa by pomógł ci stworzyć dzienniczek wizualizacji, dzięki czemu będziesz mógł monitorować progres

„Jeśli choć trochę czasu poświęcasz treningowi mentalnemu poza sezonem to lepiej żebyś używał wizualizacji. Dlaczego? Ponieważ wizualizacja to najmocniejsze narzędzie treningu psychologicznego, może mieć ona ogromny wpływ na jakość twoich zjazdów”

Dr Jim Taylor „Ski Racing Imagery: Your Most Powerful Mental Tool”

Autor: psychologsportu

Sport and Exercise Psychologist Executive Performance and Wellness Coach http://www.sppcoach.com/

Skomentuj

Please log in using one of these methods to post your comment:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s