Sport Psychology & Wellness Coaching

trening mentalny// aktywność fizyczna// executive performance & wellnes coaching


Dodaj komentarz

Presja rzutów karnych a psychologia sportu

495282_82230448

Coraz więcej sportowców i trenerów zwraca uwagę na ważną rolę treningu mentalnego w sporcie. Są i tacy, którzy twierdzą, że to dziedzina niepotrzebna, że zawodnik albo ma formę albo tej formy nie ma. Zdarzają się jednak sytuacje na boisku, których powodzenie,  nawet najbardziej zagorzali sceptycy przypisują głównie umiejętności zawodnika w radzeniu sobie z presją. Weźmy za przykład  serię rzutów karnych, kiedy to na barkach pojedynczych zawodników spoczywa być albo nie być spotkania. Każdy ruch z zamarciem śledzą tysiące kibiców pełnych nadziei na to, że ich drużyna wykorzysta ostatnią szansę na zwycięstwo.

Sven Goran Eriksson, były selekcjoner reprezentacji Anglii,  powiedział kiedyś, że gdyby mógł cofnąć się w czasie to wróciłby do czasu przygotowań do Mistrzostw Świata w 2006 i zatrudniłby trenera mentalnego, aby popracował z reprezentacją nad strzelaniem karnych. W tym roku Angielska federacja piłkarska po raz pierwszy od lat zdecydowała się na zatrudnienie psychologa sportowego. Steve Peters ma pomóc w przezwyciężeniu stresu przed wykonywaniem rzutów karnych, z którymi „Trzy Lwy” od zawsze mają problemy.

Jeśli jako trener chcesz zadbać o odpowiednie przygotowanie mentalne swoich zawodników w sytuacjach takich jak rzuty karne, oto kilka  prostych wskazówek pomocnych we wzmocnieniu skuteczności:

1.       Najlepszych i najbardziej pewnych strzelców pozostaw na koniec, aby w razie potrzeby ratowali sytuację. Ich pewność siebie i umiejętności przydadzą się na koniec, kiedy presja jest największa.

2.       Naucz swoich zawodników myśleć pozytywnie. Przed rozpoczęciem serii nastaw ich pozytywnie do walki. Można w tym celu przygotować kilka słów, które podniosą zawodników na duchu i dodadzą im odwagi. Jeśli widzisz, że zawodnicy są zmęczenie, postaraj się przekazać im tylko najważniejsze uwagi, aby mieli okazję przetworzyć to co do nich mówisz.

3.       Często zdarza się, że presja jest na tyle duża, że zawodnik chce mieć strzał jak najszybciej „z głowy”. Niestety, spiesząc się ryzykuje popełnieniem wielu błędów. Dlatego warto nauczyć zawodników opanowania i spokoju w trudnych sytuacjach.

4.       Ważną rolę przed wykonaniem rzutu karnego odgrywa również sam moment interakcji piłkarza z bramkarzem. Badania wskazują, że im pewniejsza i spokojniejsza postawa strzelca tym większe szanse na osłabienie pewności bramkarza.

5.       Naucz swoich zawodników kontrolować emocje i realnie określać swoje umiejętności. Zbyt duża pewność siebie może zaćmić zdrowy rozsądek. Rzuty karne a’la Panenka bywają skuteczne, ale tylko wtedy gdy brawura nie przerasta możliwości zawodnika.

Więcej o radzeniu sobie ze stresem w sporcie tutaj.

Pozdrawiam,

Dominika Kupciw

psycholog sportu i aktywności fizycznej w SPPcoach i Go Personal

sisyphus2


Dodaj komentarz

Jak wytrwać w postanowieniach noworocznych?

Imię i nazwisko zmarłego: Postanowienie Noworoczne

Data i miejsce urodzenia: 01/01/2014 Bal Sylwestrowy

Data zgonu: Luty

Miejsce zgonu: kanapa w domu

Wkraczamy w Nowy Rok pełni nadziei na zmiany, na pozbycie się złych nawyków, na sukces, na nowy styl życia i motywacje do pracy. Co zrobić aby uniknąć rozczarowania? Jak pokonać zniechęcenie i brak motywacji? Jak przetrwać przygotowania do sezonu? Jak nie zmarnować noworocznego entuzjazmu?

Bez względu na to czy jesteś biegaczem amatorem czy profesjonalnym sportowcem, każdego z nas dopada zniechęcenie i brak motywacji. Wraz z tymi odczuciami pojawiają się wątpliwości w to czy naprawdę damy rade. Zaczynamy czuć się bezsilni i w rezultacie idziemy na kompromis z własnymi ambicjami lub całkowicie rezygnujemy z tego co tak hucznie obiecywaliśmy sobie tuż po północy w nowy rok. Tym razem może być inaczej. Oto kilka sprawdzonych sposobów (nie tylko dla sportowców), aby przedłużyć życie naszych postanowień:

Umiejętne wyznaczanie celów

Technika wyznaczania celów jest bardzo pomocna w rozpoczęciu działania, monitorowaniu progresu i utrzymaniu motywacji. Prawidłowo wyznaczone cele wzmacniają pewność siebie i budują wiarę we własne możliwości. Niestety wiele osób nie wie jak prawidłowo wyznaczać cele, jak je uporządkować i jakich zasad się trzymać aby mapa celów spełniała swoje zadanie. Wyznaczając cele, trzymaj się kilku prostych zasad:

Cel powinien być:

REALNY, ale wystarczająco wymagający. Nierealny cel szybko nas zniechęci, zbyt łatwy nie będzie wystraczająco motywujący

WAŻNY, jeśli nie jest, wkrótce zabraknie wysiłku i motywacji do jego realizacji.

DAJĄCY SIĘ KONTROLOWAĆ, czyli taki nad którym możemy zapanować np. nasza systematyczność, poprawa siły, lepsza jakość treningu, a nie wynik czy nagroda, bo nad tym o wiele trudniej zapanować.

KONKRETNY, na przykład „stosować trening wyobrażeniowy trzy razy w tygodniu po 10 minut”, unikaj natomiast celów typu „ciężko pracować”, „dać z siebie wszystko”.

DAJĄCY SIĘ ZMIERZYĆ LUB ZAOBSERWOWAĆ, dzięki temu będziesz wiedzieć kiedy cel został osiągnięty.

POZYTYWNY, unikaj sformułowań „nie będę”, „przestanę”, „nie chcę”, skup się na tym co „będziesz” i „chcesz” robić!

UMIEJSCOWIONY W CZASIE, na przykład zapisany w kalendarzu z konkretną datą.

sisyphus2

Poszukiwanie rozwiązań

Powiedzmy, że doskonale poradziliśmy sobie z wyznaczeniem celów. Oto przed nami mapa celów długo i krótkoterminowych. Pięknie to wygląda, ale co dalej. Sam cel rozpisany na kartce nie wystarczy. Trzeba przejść do działania, ale co jeśli nie wychodzi. Powody mogą być dwa: źle wyznaczyliśmy cel, wracamy zatem do zasad wyznaczania celów, lub nie potrafimy skutecznie radzić sobie z niespodziewanymi przeszkodami na naszej drodze, jak na przykład kontuzja, zła organizacja czasu, porażka. Czas przygotować się na etap nazywany przeze mnie „co by było gdyby”. Sportowcy, z którymi współpracuję, przed podjęciem działania, uczą się skutecznego rozwiązywania problemów, które w sporcie profesjonalnym nie są rzadkością. Ty możesz zacząć od udzielenia sobie odpowiedzi na następujące pytania:

Dlaczego ten cel jest dla mnie ważny?

Jaka czeka mnie nagroda jeśli go zrealizuje?

(większość sportowców, których o to pytam nie mówi o pieniądzach, stypendiach ani medalach, ale przede wszystkim o satysfakcji i zadowoleniu J, wszystko zależy od celu, ale Twoje lepsze samopoczucie i zdrowie po udanym treningu na siłowni, jest cenniejsze od straconych kilogramów)

Co jest mi potrzebne aby zrealizować ten cel?

Jakie trudności mogę napotkać na swojej drodze i jak sobie z nimi poradzić?

Kto może pomóc mi w realizacji celu?

LUB

Stwórz listę „co by było gdyby”

Jeśli to się wydarzy (tutaj wpisz co może się wydarzyć) zrobię (wpisz proponowane rozwiązania, najlepiej kilka)!

W systemie siła

Brawo! Udało ci się dotrzeć do tego momentu i znaleźć odpowiedzi na ważne pytania. Czujesz się gotowa/y i zdeterminowana/y aby działać. Same cele nie są jednak wystarczające, aby utrzymać się na fali.  Czas opracować system, który wzmocni Twoją konsekwencję w działaniu i ochroni przed brakiem wytrwałości. Opcji jest mnóstwo, oto kilka z nich:

Trening uważności – pozwoli ci cieszyć się z małych osiągnięć, sprawi, że wszystko to co robisz w kierunku realizacji celu nabierze sensu, twoje treningi będą lepszej jakości, wzmocnisz pewność siebie i wiarę we własne możliwości, lepiej skupisz się na procesie realizacji a nie tylko na wynikach, utrzymasz wysoki poziom motywacji i osiągniesz większe zadowolenie na co dzień.

Długotrwała zmiana nawyków – jeśli Twoim celem jest na przykład redukcja tkanki tłuszczowej, to istnieje duże ryzyko, że kiedy tylko uda ci się to osiągnąć, powrócisz do starych nawyków. Dlatego tak ważne jest aby z pomocą psychologa i trenera opracować plan działania, który pozwoli rozpoznać i zmienić Twoje złe przyzwyczajenia, dzięki temu będziesz cieszyć się efektami ciężkiej pracy na długo.

Skuteczne radzenie sobie z niepowodzeniami – to bardzo ważny element osiągania celu. Kiedy zdarzy ci się porażka, kontuzja lub nie radzisz sobie z presją, odpowiednio zaplanowany trening mentalny nauczy cię strategii skutecznego radzenia sobie w takich momentach. Szybko podniesiesz się po porażce bez większego uszczerbku na sile psychicznej. Zdobędziesz umiejętność samoregulacji emocji i nie stracisz głowy kiedy coś będzie nie tak jak zaplanowano.

Nie zniechęcaj się zbyt szybko, poszukaj wsparcia wśród przyjaciół, rodziny , profesjonalnych trenerów, psychologów aktywności fizycznej, trenerów i fizjoterapeutów. Satysfakcja z osiągnięcia celu jest bezcenna!

POWODZENIA!

Z życzeniami wytrwałości i pogody ducha,

Dominika Kupciw

psycholog sportu i aktywności fizycznej w SPPcoach i Go Personal


Dodaj komentarz

Absolutely the best thing on a hot summer day (również w wersji polskiej)

tomato-in-square-1

Great post workout refreshment on hot summer days! Homemade andalusian gazpacho recipe. So simple and so tasty! Extremely ol-2-1refreshing and nutritious.

2 kg of ripe tomatoes, 1 cucumber, 1 green pepper, 2 – 3 garlic cloves, good quality olive oil to taste, vine vinegar to taste and little bit of salt

The secret is to blend everything well until smooth! The great thing about this recipe is that nothing can go wrong!

If you accidently make it too salty just add more tomatoes! So simple, so fresh! Keep it in the fridge or simply drink with ice. Enjoy!

Prosty przepis na andaluzyjskie gazpacho! Schłodzone lub z lodem będzie idealnym orzeźwieniem po treningu w gorący dzień!

Składniki: ok. 2 kg pomidorów, 1 ogórek zielony, 1 papryka zielona, 2-3 ząbki czosnku, oliwa z oliwek (koniecznie dobrej jakości), odrobina octu i soli do smaku! Gotowe! Takie proste a takie pyszne. Dobrze zmiksuj wszystkie składniki w blenderze i smacznego! Pij dobrze schłodzone!

SPECIAL THANKS TO MY PARTNER FOR MAKING WONDERFUL GAZPACHO FOR ME!

I LOVE YOU!

Manolo making gazpacho!

Manolo making gazpacho!


Dodaj komentarz

Otyłość a aktywność fizyczna, czyli ćwiczyć czy nie ćwiczyć?

obesity1

Otyłość to już problem na skalę globalną. Często udaje się stracić zbędne kilogramy, ale utrata wagi to jedynie połowa sukcesu, gdyż największe wyzwanie stanowi utrzymanie efektów ciężkiej pracy. Specjaliści nieustannie poszukują skutecznych rozwiązań i sposobów na utrzymanie efektów ćwiczeń, diety czy zabiegów. Oprócz zmiany nawyków żywieniowych, za skuteczny sposób zwalczania otyłości, uważa się aktywność fizyczną. Czy słusznie? Czy aktywność fizyczna to skuteczny sposób na walkę z nadwagą?

Nie ulega wątpliwości, że solidna dawka regularnej aktywności fizycznej korzystnie wpływa na nasze zdrowie, zmniejszając ryzyko zachorowań na choroby układu krążenia (Oguma & Shinoda Tagawa, 2004), cukrzycę (Bassuk & Manson, 2005), oraz wiele form raka (Friedenreich &Orenstein, 2002), a także poprawia ogólne samopoczucie i jakość życia (Martinsen, 2008; Netz, Wu, Becker, & Tenenbaum, 2005; Rejeski & Mihalko, 2001). W zapobieganiu i w walce z otyłością aktywność fizyczna to bardzo ważny obok zdrowej diety element skutecznej terapii. Często zdarza się iż długotrwałym zmaganiom z nadwagą towarzyszą zaburzenia psychologiczne, negatywne emocje, niechęć, brak motywacji, rezygnacja, a także zaniżona samoocena, brak pewności siebie, negatywny obraz własnego ciała, czasami nawet depresja. Dlatego aby odnieść sukces i utrzymać efekty pracy, niezbędne jest zapewnienie osobie podejmującej walkę z nadwagą wsparcia psychologicznego. 

Zadanie m psychologa jest przede wszystkim zrozumienie mechanizmów motywacji i zachowania osoby otyłej, co stanowi podstawę prawidłowego kształtowania nowych nawyków.

uwaga!!! W Internecie aż roi się od szybkich sposobów na utratę kilogramów. Owszem czasami są  one i szybkie i tanie, ale nie zawsze ich efekty są długotrwałe. Zanim zdecydujesz się na kolejną dietę, kolejny program odchudzania, czy zabieg, przemyśl swoją decyzję! Nie zawsze to co poleci znajomy będzie odpowiedzią na Twoje problemy.Na początek zastanów się jak znalazłaś/ znalazłeś się w obecnej sytuacji, jak doprowadziłaś/doprowadziłeś swoje zdrowie do takiego stanu, co miało wpływ na Twoje wybory, dlaczego właśnie teraz nadszedł czas na zmiany i skąd pewność, ze tym razem wiesz co robić.

W walce z otyłością nie ma łatwych pytań, dlatego nie bój się prosić o pomoc. Będzie to z pewnością długa droga, więc zastanów się jak nie zmarnować swojej pracy i uniknąć kolejnych rozczarowań.  Aktywność fizyczna nigdy nie powinna być jedynym rozwiązaniem w walce z otyłością. Właściwa diagnoza i profesjonalne wsparcie psychologiczne pomoże nabrać ci pewności i motywacji potrzebnej do działania oraz pomoże zrozumieć przyczyny dotychczasowych niepowodzeń, aby uniknąć tych samych błędów w przyszłości.

Osoby zmagające się z otyłością zapraszam na konsultacje online przez Skype. Wspólnie poszukamy rozwiązań odpowiednich dla Ciebie.

Nigdy nie jest za późno aby zmienić swoje życie.

Proponuję również aby specjaliści  oferujący programy odchudzające, poszerzali swoją wiedzę w dziedzinie psychologii lub współpracowali z psychologami. W końcu Wam też powinno zależeć na tym aby efekt pracy był długotrwały. Zadowolony klient jest dla Was najlepszą reklamą. Czasami trudno jest się powstrzymać od oceniania, gdy nie wiemy jak rozmawiać z osobą, która od wielu lat kieruje się jednym destruktywnym schematem. Przyczyn otyłości, zarówno psychicznych jak i fizycznych może być mnóstwo, trzeba umieć je rozpoznać aby we właściwy sposób pokierować przemianą i zapewnić wsparcie na najwyższym poziomie.

Jeżeli chcesz dowiedzieć się  w jaki sposób pracować z osobami zmagającymi się z otyłością, aby przemiana była skuteczna a efekty długotrwałe oraz jak motywować klientów do pracy , umów się na konsultacje online via Skype lub weź udział w warsztatach: 

Psychologia otyłości  – jak zapewnić efektywne wsparcie osobom cierpiącym na nadwagę.

Wszelkie pytania proszę kierować na adres e-mail dominika.kupciw@sppcoach.com

Szczególnie polecane dla instruktorów fitness, trenerów personalnych, fizjoterapeutów, dietetyków oraz lekarzy i specjalistów placówek wykonujących zabiegi odchudzające.


Dodaj komentarz

Co z tym stresem?

7826909202_c9de223550_o

Zawody, rywalizacja, presja! STRES ma wielkie oczy, nie da się go całkowicie wyeliminować, ale można nauczyć się z nim żyć w zgodzie i wygrywać w jego towarzystwie!

Na łamach portalu Sportowe Beskidy ukazał się szereg artykułów o stresie przedstartowym i działaniu pod presją:

Stres przedstartowy i jak go rozpoznać?

Jak przygotować się do stresujących zawodów?

Jak skutecznie działać pod presją?

Zapraszam do lektury!

Pozdrawiam serdecznie,

Dominika


Dodaj komentarz

10 przysmaków, które uzależniają jak narkotyki

2316123291_7a04cb530b_o

Czy zdarzyło ci się objadać warzywami bez opamiętania? Pewnie nie. Dlaczego tak trudno  się powstrzymać tylko od niezdrowych przekąsek?

Naukowcy z University of Michigan znaleźli sprawców tego braku opamiętania: SÓL, CUKIER I TŁUSZCZ!

Substancje te silnie stymulują nasz organizm i pobudzają wytwarzanie dopaminy, neuroprzekaźnika potocznie zwanego hormonem szczęścia. Wszystko byłoby dobrze gdyby nasz organizm lepiej je przetwarzał, ale niestety okazuje się, że nie radzi on sobie z nimi tak dobrze. Dodatkowo spożywamy bardzo duże ilości tych pseudo pocieszaczy!

Przyjrzyjmy się najbardziej uzależniającym smakołykom!

Dziesiątkę otwiera…

10. BIAŁE PIECZYWO

Upieczone z białej mąki, pozbawionej jakichkolwiek wartości odżywczych. Trudno się mu oprzeć, gdyż restauracje i piekarnie kuszą pachnącym chlebem z chrupiącą skórką. W miarę możliwości staraj się je zastąpić pełnowartościowym chlebem własnej roboty.

9. PĄCZKI

Badania na szczurach pokazały, że za każdym razem kiedy szczur zjada dużą ilość cukru jego mózg wytwarza duże ilości dopaminy, wskazując na proces zbliżony do tego, który można zaobserwować u osoby uzależnionej od narkotyków.

8. MAKARONY

Jeśli zjesz niewiele i ograniczysz parmezan i tłusty sos, nie będzie tak źle. Zachowaj umiar i gotuj makaron  al dente.

7. CIASTA I TORTY

Jakże trudno się powstrzymać kiedy kuszący biszkopt , dzielnie utrzymujący ciężar smakowitej masy i galaretki, spogląda na nas leniwie z talerza. Przecież nie chcesz robić cioci przykrości w dniu jej imienin!? Jeśli nie udało ci się powstrzymać,  pamiętaj  aby jeść z umiarem, bo kolejny etap to cukrzyca, otyłość i zespół metaboliczny.

6. CHIPSY

To prawdziwy rekordzista w ilości tłuszczu i soli, a czasem nawet i cukru. Nie daj się zwieść wersji light lub „warzywnym” wersjom chrupiących zbrodniarzy. Ciekawą alternatywą mogą być domowe chipsy z jarmużu!

5.CIASTECZKA

Na sam ich widok poziom dopaminy sięga zenitu. One również naładowane są znacznie większą niż jesteśmy w stanie przetrawić  dawką soli, cukru i tłuszczu.

4. CZEKOLADA

Mały kawałek od czasu do czasu to nic złego. Ale uważaj, badania samo zdeklarowanych czokoholików, wykazały, że ich fizyczne i emocjonalne reakcje na czekoladę przypominały zachowania osoby uzależnionej od narkotyków czy alkoholu. Spróbuj zamienić mleczną czekoladę na ciemną o wysokiej zawartości kakao.

3. FRYTKI

Nic dodać nic ująć –  tłusty zabójca energii. Jako alternatywę polecam frytki ze słodkich ziemniaków! Wystarczą słodkie ziemniaki pokrojone w ćwiartki lub wzdłuż, na blachę, pokrop oliwą i posyp ostrą papryką, wstaw na 40 minut do rozgrzanego piekarnika i gotowe!

2. CUKIERKI, ŻELKI I WATA CUKROWA

Te przysmaki dzieciństwa mogą nam przysporzyć dużo problemów w przyszłości. Warto o tym pamiętać nagradzając naszych milusińskich słodyczami.

1. LODY

Silnie uzależniające letnie przysmaki. Strzeż się! Jeśli już kojarzą ci się z przyjemnością oznacza to, że zawładnęły twoją głową.

I co myślicie o tej liście? Jakie są wasze sposoby na oparcie się tym „smakołykom”? Skoro uzależniają niczym narkotyki to lepiej je wyeliminować, czy raczej jeść, ale z umiarem? Jakie są wasze sposoby na zachowanie umiaru?

Źródło: http://www.prevention.com/food/healthy-eating-tips/food-addiction-most-addictive-foods